أفضل مصادر السعرات الحرارية – موقع بريس التعليمي

Admin

أفضل مصادر السعرات الحرارية: تشير السعرات الحرارية إلى الوحدة الأساسية للطاقة الناتجة عن تناول الطعام والشراب ، كما تعبر عن الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء ممارسة النشاط البدني. وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة الأخرى والدهون كما تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات.

  1. الدهون: كمية السعرات الحرارية في حصة الدهون 45 سعرة حرارية ، وتختلف الحصص باختلاف مصادر الدهون الغذائية ، على النحو التالي:
  • الزيوت: وتشمل الزبدة والزيوت بأنواعها المختلفة ومنها: زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت بذور الكتان وزيت عباد الشمس.
  • المكسرات: مثل ؛ اللوز والكاجو والبندق والفول السوداني والجوز وزبدة الفول السوداني.
  • البذور: على سبيل المثال ؛ بذور الكتان ، اليقطين ، عباد الشمس ، بذور السمسم ، الطحينة ، طحينة.
  • الأفوكادو: مصدر غني للدهون الصحية ، حيث توفر حبة واحدة كبيرة منها حوالي 322 سعرة حرارية.
  1. الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة: الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات على وجه الخصوص. الجلوكوز والفركتوز ، نتيجة إزالة الماء أثناء عملية التجفيف مما يتسبب في تركيز السكريات والسعرات الحرارية بالداخل في مساحة صغيرة ، وفيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي لبعض الفواكه الجافة:
  • الزبيب: 59٪.
  • التواريخ: 64-66٪.
  • البرقوق: 38٪.
  • المشمش: 53٪.
  • التين: 48٪.

أما بالنسبة لعصير الفاكهة ، فهو لا يعتبر عمومًا صحيًا مقارنةً بالفاكهة نفسها ، على الرغم من تناوله فورًا بعد عصره ، لأنه يؤثر على مستوى تنظيم السكر في الدم ، بالإضافة إلى أنه يرتبط بارتفاع في المستوى. من السعرات الحرارية المستهلكة مقارنة باستهلاك الفاكهة الكاملة.

  1. منتجات الألبان الكاملة واللحوم عالية الدسم: وهي كالآتي:
  • منتجات الألبان: تقدم حصة واحدة 160 سعرة حرارية ، مثل ؛ حليب مكثف كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم وحليب ماعز.
  • اللحوم: تحتوي بعض اللحوم الدهنية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك لحم الضأن ، وقطع اللحم البقري الدهنية ، حيث أن 100 جرام من قطع اللحم البقري المشوية ، والتي تحتوي على نسبة دهون مكافئة تبلغ حوالي 10٪ ، تحتوي على 217 سعرًا حراريًا ، وعلى العكس 100 سعر حراري. غرام من لحم الضأن المشوي يوفر 258 سعرة حرارية.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية

فيما يلي بعض الأطعمة غير المتوقعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:
  1. مرقة للسلطة

تتميز السلطة بمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، لكن إذا أضفت إليها صلصة تزداد السعرات الحرارية فيها دون علمك. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من تتبيلة الرانش على 130 سعرة حرارية ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من تتبيلة ثاوزند آيلاند على 120 سعرة حرارية ، لذلك ينصح بعدم إضافة هذه الأنواع من تتبيلات السلطة والاستعاضة عنها بإضافات صحية ذات طعم مميز مثل: زيتون الزيت والخل البلسمي.

  1. كريم القهوة

فنجان القهوة بدون إضافات يحتوي على سعرين حراريين فقط ، ولكن إذا أضفت مبيض القهوة إليه ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية فيه إلى حوالي 35 سعرة حرارية.

مع انتظام شرب فنجان قهوة في اليوم مع إضافة ملعقتين كبيرتين من مبيض القهوة فهذا يعني أنك تتناول 490 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، لذلك يفضل شرب القهوة دون إضافة مبيض القهوة إليها. ويمكن إضافة القليل من الحليب منزوع الدسم.

  1. محامي

  • للأفوكادو العديد من الفوائد للجسم حيث أنه غني بالدهون الصحية ولكن لا ينصح بتناول الكثير منه لأنه يسبب زيادة الوزن بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.
  • يبلغ عدد السعرات الحرارية في ثمرة أفوكادو كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية ، لذلك يمكن استيعاب عدد قليل منها ، ويمكن إضافة سلطة الأفوكادو لتختلط مع الأطعمة الصحية الأخرى ، للحصول على فوائدها دون تناول الكثير.
  1. فواكه جافة

الفواكه المجففة مثل: الزبيب من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لأن الكثير من السكر يضاف إليها ، وبالتالي فإن تناولها بكثرة يزيد من وزنك. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الزبيب على 299 سعرة حرارية. للاستفادة من فوائد الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة ، يوصى بتناول كميات قليلة منها ، أو استبدالها بالفواكه الطازجة لتناول كميات أكبر.

  1. الحبوب بأنواعها

على الرغم من أهمية الحبوب الكاملة للصحة وتحتوي على سعرات حرارية أقل من الحبوب المصنعة ، إلا أن هذا لا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الأرز البني على ما يقرب من 218 سعرة حرارية.

يوصى بتناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، ولكن لا تفرط في تناوله ، لأن الحبوب الكاملة عنصر مهم في الجسم.

  1. العسل

يوفر العسل أقل أنواع السكر الطبيعي ضررًا ، ولكنه في النهاية يحتوي على كمية من السكر ، مما يعني أنه يسبب زيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات زائدة ، ولذلك ينصح بعدم إضافته إلى مشروبات مختلفة بدلًا من السكر. وللحصول على فوائده ينصح بتناول ملعقة صغيرة من العسل يومياً. في الصباح ، يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الأنشطة.

  1. الفشار

الفشار من الوجبات الصحية والخفيفة التي يمكن تناولها عند الجوع ، لكن بدون إضافة زيت وكثير من الملح إليه ، لأن هذه الإضافات تزيد من نسبة السعرات الحرارية التي يحتويها. لتجنب زيادة الوزن من تناول الفشار ، من الأفضل تحضيره في المنزل للتأكد من انخفاض سعراته الحرارية ، بينما يحتوي الفشار المصنوع خارج المنزل عادة على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

إقرأ أيضاً: ما هو مفهوم السعرات الحرارية

النقد

المصدر 1
المصدر 2

المصدر: موقع إخباري