كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء
مرحبًا بكم في موقع Sawah Host ، هنا نقدم العديد من الإجابات على جميع أسئلتك بهدف توفير محتوى مفيد للقارئ العربي.
في هذا المقال سنناقش كيفية التخلص من الكرش بسرعة للنساء ، ونأمل أن نكون قد أجبنا عليه بالطريقة الصحيحة التي تحتاجينها.
كيفية التخلص من الكرش بسرعة للمرأة
المحتويات
لا يوجد نظام غذائي سحري للتخلص من دهون البطن ، ولكن عندما تفقد الوزن الزائد باتباع نظام غذائي ، فعادة ما يتم تقليل دهون البطن أولاً ،[١] كما لا يوجد حل سريع للتخلص من الكرش ، ولكن عليك اتباع مجموعة من الخطوات لتقليل محيط الخصر بنجاح ، وفقدان الدهون المتراكمة في منطقة البطن ،[٢] وفيما يلي شرح للخطوات الصحية والصحية للتخلص من الكرش عند النساء:
- تناول الأطعمة الصحية: يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، والتركيز على مصادر الغذاء النباتية ، مثل: الفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ، كما يُنصح بالحد من مصادر الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ، ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل: الجبن والزبدة ، واستبدالها بكميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة الموجودة في الأسماك والمكسرات ، و بعض أنواع الزيوت النباتية الصحية.[٣]
- تناول كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان في الماء: تُعرف الألياف القابلة للذوبان بالألياف التي تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي ، لذا فإن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن ويزيد من الشعور بالامتلاء والامتلاء. تقليل كمية الطعام المستهلكة. يمكن أن يقلل أيضًا من امتصاص الجسم للسعرات الحرارية من الطعام ويساعد في تقليل دهون البطن ،[٤] ذكرت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Obesity أن زيادة تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان قللت من اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات.[٥]
- تقليل حجم الحصص المستهلكة: من المستحسن الانتباه إلى حجم الحصص المستهلكة ، حيث أن زيادة حجم الحصة يزيد من السعرات الحرارية المستهلكة ، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.[٣]
- تجنب تناول السكر المكرر: يجب تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية ، حيث أن السكر المضاف للطعام يعد خيارًا غير صحي ، حيث له تأثير ضار على صحة عمليات التمثيل الغذائي ، وتجدر الإشارة إلى أن السكر يتكون من نصف الجلوكوز ، النصف الآخر من الفركتوز ، ويستطيع الجسم أيضًا تناول أي كمية من الفركتوز بواسطة الكبد ، وإذا تم تناول كميات كبيرة من السكر المكرر ، فسيتعين على الكبد تحويل كميات كبيرة من الفركتوز إلى دهون ، ونتيجة للاستهلاك المفرط لـ سكر الفركتوز ، سيزداد تراكم الدهون في منطقة البطن.[٦]
- زيادة النشاط البدني: يمكن أن تساعد التمارين في تقليل محيط الخصر ، وحتى بدون فقدان الوزن ، تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان الدهون الحشوية وزيادة كتلة العضلات ، وقد تترافق الدهون الحشوية الزائدة لدى الأشخاص مع انخفاض النشاط البدني[٧] أفادت دراسة نشرت في JAMA في عام 2003 أن التمارين المنتظمة مثل المشي السريع أدت إلى تقليل الوزن والدهون لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة بعد انقطاع الطمث.[٨]
يُنصح أيضًا بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع وركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة على الأقل ، معظم أيام الأسبوع ، وزيادة الحركة والنشاط أثناء المهام الروتينية في اليوم ، مثل: ركن السيارة بعيدًا من الوجهة ، والانتهاء من المشي على الأقدام وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد ، والوقوف والمشي أثناء التحدث على الهاتف ، وقد تم إجراء العديد من الدراسات التي أظهرت أن ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع ، جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة مثل يمكن أن يساعد رفع الأثقال في تقليل الدهون وتقليل تراكمها ، وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الهوائية التي تستهدف تمارين جزء معين تُعرف بالتمارين لمرة واحدة ، مثل تمارين المعدة (بالإنجليزية: Situp) ، يمكن أن تساعد في شد عضلات المعدة فقط ولكنه لن يساعد في تقليل الدهون الحشوية.[٧]
- تجنب الإجهاد: المشاركة في الأنشطة الممتعة التي تخفف من التوتر والإجهاد ، مثل اليوجا والتأمل ، يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن ، حيث يحفز الإجهاد اكتساب دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج هرمون الكورتيزول المعروف باسم هرمون الكورتيزول. ضغط عصبى،[٤] أظهرت مراجعة نشرت عام 2004 في مجلة Endocrinology أن المستويات العالية من الكورتيزول تزيد من مستويات الشهية ومعدل تخزين دهون البطن.[٩] اقترحت دراسة أخرى ، نُشرت في بحث عن السمنة ، أن النساء ذوات الطول الكبير قد يملن إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد ، مما قد يؤدي إلى زيادة دهون البطن.[٤][١٠]
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: العدد المناسب من ساعات النوم للجسم ليعمل ، ويؤدي المهام بشكل صحيح ، ولا ينام أثناء النهار ، وقد أفادت المعاهد الوطنية للصحة أن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم. يوفر النوم المتواصل للجسم الفوائد الصحية للنوم ، بما في ذلك نمو الخلايا وإصلاحها.[١١]
- اشرب كمية كافية من الماء: شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، عن طريق زيادة معدل الأيض مؤقتًا ، حيث أن شرب الماء يمكن أن يزيد حتى 100 سعرة حرارية يحرقها الجسم أثناء النهار ، ويشربها.يمكن أن يحفز الماء قبل الوجبات الشعور بالامتلاء ، فتناوله عدد أقل من السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل الغازات.[١٢]
طريقة قياس الكرش عند النساء
هناك عدة طرق لقياس السمنة في منطقة البطن ، ولكن الطريقتين الأكثر شيوعًا هما: قياس محيط الخصر والخصر من الخصر إلى الوركين ، والمعروف باسم نسبة الخصر إلى الوركين ، وقد حددت المنظمات الصحية الأرقام التي تحدد السمنة في منطقة البطن ، ويجب أن يتم ذلك. علما أن هذه الأرقام تختلف بين الرجال والنساء ،[١٣] يمكن قياس محيط الخصر عن طريق لف شريط قياس حول أوسع جزء من البطن ، والذي يكون تقريبًا على مستوى السرة. يجب وضع شريط القياس بدون ضغط على الجسم لإعطاء الرقم الصحيح ، ويجب أخذ القياس عند الزفير ، ثم مقارنة قياس الخصر بالقياس المخصص للمرأة ، تعرف سمنة البطن عند الأنثى بأنها محيط الخصر أكبر من 88.9 سم.[١٤]
أما نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك فيمكن حسابها عن طريق قياس محيط الخصر الذي تم شرحه سابقاً ، بالإضافة إلى قياس محيط الوركين عند مستوى أوسع منطقة ، ثم حساب النسبة. تبدأ المخاطر المرتبطة بسمنة البطن عندما تكون نسبة الخصر إلى الورك أكبر من 0.85 عند النساء. يمكن حساب هذه النسبة باستخدام المعادلة التالية:[١٤]
نسبة الخصر إلى الورك = محيط الخصر ÷ محيط الورك.
مشكلة الكرش عند المرأة ومخاطرها
السمنة في منطقة البطن ، أو السمنة المركزية ، هي تراكم مفرط للدهون في منطقة البطن ، خاصة بسبب زيادة الدهون الحشوية ،[١٥] ترتبط دهون البطن الزائدة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ومشاكل صحية أخرى.[١٦] السمنة في منطقة البطن شائعة جدًا لدى كبار السن ، حيث يتم إعادة توزيع دهون الجسم غالبًا في منطقة البطن مع تقدم العمر. النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث لديهن حوالي نصف كمية دهون البطن مقارنة بالرجال ، ويرجع الكثير من هذا الاختلاف إلى شكل الجسم. لديهم نسبة دهون أعلى من الرجال ، وتتوزع هذه الدهون بشكل رئيسي في الوركين والفخذين ، وجسم الأنثى بشكل عام يشبه شكل الكمثرى ، بينما يتشابه الذكر في الشكل على شكل تفاحة ، وغالبًا ما يحمل وزنًا زائدًا في منطقة البطن.
في نهاية المقال نتمنى أن نكون قد أجابنا على سؤال كيفية التخلص من الكرش بسرعة للسيدات ، ونطلب منك الاشتراك في موقعنا من خلال ميزة التنبيهات لتلقي جميع الأخبار مباشرة على موقع الويب الخاص بك. وننصحك أيضًا بمتابعتنا على مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Twitter و Instagram.